Як підтримати здорову мікробіоту кишечника: харчування, спосіб життя та поради щодо пробіотиків
Що ви дізнаєтеся з цієї статті:
- що таке баланс мікробіоти кишечника
- як мікробіота впливає на загальний стан здоров’я
- роль кишечника в роботі імунної системи
- вісь «кишечник — мозок»
- як підтримувати здорову мікробіоту кишечника
Чому здоров'я кишечника важливе?
Термін «мікробіота кишечника» означає трильйони² мікроорганізмів, що мешкають у нашому кишечнику. Хоча слова «мікробіота» та «мікробіом» іноді використовуються як синоніми, між ними є відмінність. Мікробіота описує всю популяцію мікроорганізмів у конкретному місці. Мікробіом охоплює повний набір мікробних генів, що мешкають у певному середовищі.
Збалансована мікробіота кишечника — це стан, коли різноманітні мікроорганізми взаємодіють із клітинами кишечника. Мікробіота отримує поживні речовини зі слизової оболонки кишечника, а натомість підтримує важливі функції: травлення, імунітет та інші захисні механізми кишечника.
Ця рівновага є надзвичайно важливою, оскільки вона запобігає домінуванню окремих груп мікроорганізмів, яке могло б порушити ключові біологічні процеси, такі як травлення, всмоктування поживних речовин або регуляція імунітету¹.
Як здоров'я кишечника впливає на настрій, імунітет та функцію мозку?
Кишечник часто називають «другим мозком» через його вплив на настрій, когнітивні функції та рівень стресу. Цей зв’язок, відомий як вісь кишечник-мозок, демонструє, що здоров’я кишечника впливає не лише на травлення, а й на психічне самопочуття⁴.
Кишечник виробляє коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як бутират, які живлять клітини кишечника та допомагають регулювати запальні процеси і імунну відповідь⁵.
Чи знали ви, що 70–80% імунних клітин організму знаходяться в кишечнику?
Збалансована мікробіота підтримує захисні функції організму. Цілісність слизової оболонки кишечника допомагає запобігати проникненню шкідливих патогенів, таких як Helicobacter pylori, і розвиткові інфекцій у травній системі.
Збалансована мікробіота кишечника важлива не лише для оптимального травлення, а й для запобігання ускладненням, пов’язаним з дисбіозом⁸. Дисбаланс мікробіоти пов’язують із такими станами, як синдром подразненого кишечника (СПК), запальні захворювання кишечника (ЗЗК) та хвороба Крона⁵.
Підтримка збалансованої мікробіоти є важливою для міцного імунітету та зниження ризику хронічних захворювань. Нові дослідження показують, що окремі види бактерій відіграють ключову роль у цьому середовищі. Наприклад, Akkermansia та Eggerthella lenta пов’язані з метаболізмом їжі та регуляцією запальних процесів⁹,¹⁰.
Які звички допомагають підтримувати збалансовану та здорову мікробіоту кишечника?
Підтримка здоров’я кишечника — це не лише прийом пробіотиків, а комплексний підхід до способу життя. Ось основні фактори, які впливають на баланс мікробіоти кишечника.
-
1Харчування та вибір продуктів
Харчові волокна: Продукти, багаті на харчові волокна, зокрема фрукти, овочі та цільнозернові продукти, слугують поживним середовищем для корисних бактерій. Клітковина також сприяє утворенню коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які необхідні для підтримки здоров’я кишкового бар’єра10.
Ферментовані продукти: Включення до раціону ферментованих продуктів, таких як йогурт, кефір, кисла капуста або мариновані овочі, сприяє надходженню корисних мікроорганізмів до організму10.
Якість харчування: Рекомендується обмежувати споживання жирної, гострої та переробленої їжі, а також алкоголю, газованих напоїв, тютюну й надмірної кількості кофеїну15.
-
2Фізична активність
Помірна фізична активність, зокрема йога або прогулянки14,16.
-
3Сон і управління стресом
Якісний сон та ефективне керування стресом критично важливі для здоров’я кишечника. Погана гігієна сну та хронічний стрес можуть змінювати склад мікробіоти та знижувати її різноманітність.
Техніки усвідомленості, такі як медитація, можуть допомагати регулювати взаємодію між кишечником і мозком14,18.
Збалансований підхід до здоров’я кишечника
Довгострокова збалансована стратегія, а не швидкі рішення, допомагає покращити загальний стан здоров’я та запобігти хронічним захворюванням⁶.
Оскільки дослідження дедалі більше підтверджують важливу роль мікробів кишечника для нашого організму, інформованість та невеликі, стабільні зміни у щоденному житті можуть забезпечити довготривалі користь для здоров’я.
Читати далі
1. Jandhyala SM, Talukdar R, Subramanyam C, et al. Role of the normal gut microbiota. World J Gastroenterol 2015;21(29):8787–8803.
2. Ursell LK, Metcalf JL, Parfrey LW, et al. Nutr Rev 2012;70(Suppl 1):S38–S44.
3. Maiuolo J, Gliozzi M, Musolino V, et al. The contribution of gut microbiota–brain axis in the development of brain disorders. Front Neurosci 2021;15:616883.
4. Caballero S, Pamer EG. Microbiota-mediated inflammation and antimicrobial defense in the intestine. Annu Rev Immunol 2015;33:227–256.
5. Wiertsema S, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, et al. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients 2021;13(3):886.
6. Quigley EM. Prebiotics and probiotics in digestive health. Clin Gastroenterol Hepatol 2019;17(2):333–344.
7. Levy M, Kolodziejczyk AA, Thaiss CA, et al. Dysbiosis and the immune system. Nature Reviews Immunol 2017;17(4):219–232.
8. Kim JS, Kang SW, Lee JH, Park SH, et al. The evolution and competitive strategies of Akkermansia muciniphila in gut. Gut Microbes 2022;14(1):2025017.
9. Koppel N, Bisanz JE, Pandelia ME, et al. Discovery and characterization of a prevalent human gut bacterial enzyme sufficient for the inactivation of a family of plant toxins. eLIFE 2018;7:e33953.
10. Markowiak P, Śliżewska K. Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health. Nutrients 2017;9(9):1021.
11. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2017;14(8):491–502.
12. Conly JM, Johnston LB. Coming full circle: From antibiotics to probiotics and prebiotics. Can J Infect Dis Med Microbiol 2004;15(3):161–163.
13. D’Souza AL, Rajkumar C, Cooke J, Bulpitt CJ. Probiotics in prevention of antibiotic associated diarrhoea: meta-analysis. BMJ 2002;324(7350):1361.
14. Aziz T, Hussain N, Hameed Z, et al. Elucidating the role of diet in maintaining gut health to reduce the risk of obesity, cardiovascular and other age-related inflammatory diseases: recent challenges and future recommendations. Gut Microbes 2024;16(1):2297864.
15. Alegra J, Colomier E, Magnus S. The Dietary Management of Patients with Irritable Bowel Syndrome: A Narrative Review of the Existing and Emerging Evidence. Nutrients 2019;11(9):2162.
16. Okawa Y. The Impact of Nutritional Therapy on Gastrointestinal Motility in Older Adults. Healthcare 2023;11(21):2829.
17. Smith RP, Easson C, Lyle SM, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One 2019;14(10):e0222394.
18. Gaylord S, Palsson OS, Garland EL, et al. Mindfulness training reduces the severity of irritable bowel syndrome in women: results of a randomized controlled trial. Am J Gastroenterol 2011;106(9):1678-1688.